L'essentiel en 30 secondes
- Les ischions sont les deux os sur lesquels vous devez être assis. Une légère sensibilité en reprise est courante ; une douleur vive ou qui dure ne l'est pas.
- Les causes les plus fréquentes : une selle de la mauvaise largeur, un rembourrage trop mou ou tassé, une selle mal réglée, ou une sortie trop longue d'un coup.
- La bonne méthode : mesurer l'écartement de vos ischions, choisir la largeur de selle qui correspond à votre position, puis régler la selle un paramètre à la fois.
Vous descendez du vélo et ce sont les deux os du bas des fesses qui protestent ? Vous n'êtes pas seul. Les douleurs aux ischions font partie des gênes les plus courantes chez les cyclistes loisir, surtout après une coupure, un changement de vélo ou une sortie plus longue que d'habitude. Bonne nouvelle : dans la plupart des cas, elles s'expliquent par quelques réglages et par le choix de la selle. Voici comment trouver ce qui coince.
Les ischions : les os faits pour porter votre poids
Les ischions sont deux bosses osseuses situées à la base du bassin. Asseyez-vous sur une chaise dure en glissant les mains sous les fesses : ce sont les deux points que vous sentez. Sur un vélo, ce sont eux qui doivent porter l'essentiel de votre poids. La zone située entre les deux, plus sensible, ne devrait recevoir qu'une faible pression.
C'est tout l'enjeu d'une bonne selle : soutenir les ischions franchement, sans s'enfoncer, tout en laissant la zone centrale tranquille.
Normal ou pas ? Faire la différence
En début de saison ou après plusieurs semaines sans rouler, une sensibilité aux ischions pendant les premières sorties est fréquente : le corps se réhabitue à l'appui. Elle diminue en général au fil des sorties si vous augmentez la durée progressivement.
En revanche, une douleur qui s'installe dès les premières dizaines de minutes, qui s'aggrave d'une sortie à l'autre ou qui vous oblige à vous relever sans arrêt sur les pédales n'a rien d'une étape obligée. Elle signale presque toujours un problème de matériel ou de réglage.
Les 5 causes les plus fréquentes
- Une selle trop étroite. Les ischions débordent de l'assise et appuient sur les bords. Le poids se reporte alors vers le centre et la zone sensible.
- Une selle trop large pour votre position. En position penchée, une assise très large frotte à l'intérieur des cuisses et vous pousse à vous déplacer sans cesse.
- Un rembourrage trop mou ou tassé. Les os s'enfoncent jusqu'à la base rigide de la selle, et la mousse remonte entre les deux. Le confort du premier quart d'heure se paie ensuite.
- Une selle mal réglée. Trop haute, elle fait basculer le bassin à chaque coup de pédale. Nez trop relevé ou trop baissé, elle déplace l'appui vers l'avant ou fait glisser.
- Trop, trop vite, ou sans protection. Une sortie bien plus longue que d'habitude, ou un pantalon avec une couture épaisse sous les fesses, suffit à déclencher la douleur.
Mesurez l'écartement de vos ischions en 5 minutes
C'est la mesure la plus utile avant de choisir une selle. Il vous faut un morceau de carton ondulé, une règle et un crayon.
- Posez le carton sur une chaise ou une marche dure.
- Asseyez-vous dessus, pieds au sol, puis penchez légèrement le buste vers l'avant, comme sur votre vélo.
- Restez une trentaine de secondes, relevez-vous : deux empreintes apparaissent.
- Entourez-les au crayon et mesurez la distance entre leurs centres, en millimètres.
Cette mesure n'est pas encore la largeur de selle qu'il vous faut : plus vous êtes assis droit, plus le bassin s'appuie sur une zone large. Le fabricant SQlab recommande donc d'ajouter de 10 à 40 mm selon la position. À titre indicatif :
| Votre position | Exemples | À ajouter à votre mesure |
|---|---|---|
| Très penchée | Route sportive | + 10 à 20 mm |
| Intermédiaire | Route loisir, gravel, VTT | + 20 à 30 mm |
| Droite | Ville, VTC, vélo électrique | + 30 à 40 mm |
Exemple : 120 mm d'écartement et une position de cyclotouriste sur un vélo de route, cela donne une selle d'environ 140 à 150 mm de large.
Régler votre selle pour soulager les ischions
Avant de changer de selle, vérifiez ces trois réglages. Modifiez-en un seul à la fois et gardez-le deux ou trois sorties pour juger.
- La hauteur. Talon posé sur la pédale en bas de course, la jambe doit être presque tendue. En pédalant normalement, le genou reste légèrement fléchi. Si vos hanches se dandinent de gauche à droite, la selle est trop haute.
- L'inclinaison. Posez un niveau à bulle (ou l'application de votre téléphone) sur la selle : partez d'une assise à plat, puis ajustez de 1 à 2 degrés au maximum si besoin.
- Le recul. Une selle trop avancée vous fait glisser vers le nez, une selle trop reculée vous fait tirer sur les bras. Mesurez depuis l'axe du pédalier et notez la valeur avant de toucher à quoi que ce soit.
Repère souvent utilisé pour la hauteur : en bas du coup de pédale, le genou reste fléchi d'environ 25 à 35°. Si le doute persiste, un vélociste peut vérifier l'ensemble de votre position.
Quelle selle choisir quand les ischions font mal ?
Retenez trois critères, dans cet ordre :
- La bonne largeur, calculée avec la méthode ci-dessus. C'est le critère qui compte le plus.
- Un soutien ferme sous les ischions, qui ne s'écrase pas jusqu'à la base au bout d'une heure.
- Une zone centrale dégagée (canal ou découpe), pour que la pression reste sur les os et pas entre eux.
C'est exactement ce que cherchent à faire les selles à rembourrage imprimé en 3D. Leur structure est faite de centaines d'alvéoles qui se déforment chacune indépendamment : elles épousent la forme des ischions sans s'effondrer, là où une mousse classique se comprime en bloc.
Notre sélection
Selle R-3D – 150 mm
Rembourrage imprimé en 3D, canal central ouvert sur toute la longueur, nez court, 250 × 150 mm pour 270 g. Se monte sur les tiges de selle standard (rails ronds de 7 mm). Une largeur de 150 mm correspond, selon le calcul ci-dessus, à un écartement d'environ 110 à 130 mm en position route ou gravel.
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Découvrir la selle R-3DVous roulez assis très droit, en ville ou en vélo électrique, avec un écartement large ? Une assise plus large et suspendue comme la Selle Elite Comfort+ convient mieux à cette position.
Enfin, n'oubliez pas ce que vous portez : un rembourrage entre vous et la selle change beaucoup de choses sur les longues sorties. Nous en parlons dans Faut-il porter un sous-vêtement sous un cuissard ?
Quand demander un avis médical
Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur persiste plusieurs jours en dehors du vélo, si elle s'accompagne d'un gonflement, d'un engourdissement qui ne disparaît pas après l'arrêt, ou si elle descend dans la cuisse. Une selle ou un réglage ne remplace pas ce bilan.
Questions fréquentes
Combien de temps pour s'habituer à une nouvelle selle ?
Comptez en général deux à trois sorties, en restant sur des durées habituelles. Si la douleur augmente au lieu de diminuer, revoyez la largeur ou le réglage.
Une selle plus large est-elle toujours plus confortable ?
Non. Elle doit correspondre à votre écartement et à votre position. Trop large en position penchée, elle frotte à l'intérieur des cuisses.
Le gel règle-t-il les douleurs aux ischions ?
Pas forcément. Un gel ou une mousse trop souple laisse les os s'enfoncer et reporte la pression vers le centre. Le soutien compte plus que la souplesse.
Faut-il rouler en danseuse pour soulager ?
Se relever de temps en temps aide à relancer la circulation. Mais si vous devez le faire toutes les dix minutes, c'est la selle ou son réglage qu'il faut revoir.